Bækkenløft på begge ben:
Lig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Spænd i mavemusklerne og pres hoften og bagdelen op. Forestil dig gerne, at du skal samle et stykke papir op mellem ballerne – det skal du holde godt fast på, både på vej op og på vej ned!
Jo tættere fødderne er placeret mod bagdelen desto mere træner du musklerne i ballen, jo længere væk de er placeret, desto mere bliver det dine baglår der står for skud.
Bækkenløft på et ben ad gangen:
Samme udgangspunkt som før, men nu løfter du det ene ben fri af gulvet, dog skal begge lår flugtes med hinanden. Så laver du samme øvelse som før, løfter hofte og bagdel op og sænker langsomt ned. Hold hoften lige hele vejen igennem øvelsen.
Splitsquat på stol:
Du skal bruge en stol, skammel eller kanten af en sofa. Det ene ben placeres et godt stykke fra stolen, læg derefter foden på stolen. Ret ryggen og sæt evt hænderne i siden. Bøj det bagerste ben ned og lidt tilbage mod stolen. Det er det ben du har på gulvet der skal arbejde og trykke dig op igen. Tag alle gentagelserne på det ene ben, inden du skifter ben.
Baglårsindtræk:
Du skal bruge to gulvklude eller to tæpperester. Lig på ryggen som ved bækkenløft, men med en tæppeflis under hver fod. Løft hoften op, så den er helt strakt. Kør benen ud af, så knæene bliver strakte UDEN at bagdelen rører gulvet. Når du er helt ude, bruger du dine baglår til at trække fødderne tilbage igen, mens du løfter hoften op hele tiden. Spænd godt op i dine mavemuskler.